Utmana en kollega och bli lite rörligare och lite piggare tillsammans! Med kontorsarbete kommer en stel nacke och en trött rygg nästan oundvikligt. Det kan vara en utmaning att aktivera kroppen under arbetsdagens alla timmar, men med sittande kontorsyoga kan du få in mer rörelse framför skärmen. Här tipsar vi om sex enkla yogaövningar du kan göra närsomhelst!
Fördelarna med kontorsyoga är att du snabbt kan genomföra enkla yogaövningar för att stretcha ryggen och förebygga stel nacke och axlar. Du får dessutom igång cirkulationen efter en stunds stillasittande så att du får en extra energikick! Du behöver inte byta om eller använda dig av några redskap mer än stolen du redan sitter på.
Välj någon av övningarna när du behöver en snabb paus, eller genomför alla i ett flöde för att få igång blodcirkulationen ordentligt. Varför inte dra igång en utmaning med en kollega? Lyckas du och dina kollegor genomföra ett kort sittande yogapass några gånger i veckan har ni kommit en bra bit på vägen i att förebygga stela nackar och axlar!
1. Cirkulera överkroppen
Sitt avslappnad på stolen med båda fötterna i golvet, rak rygg och axlarna lätt dragna bakåt i en stolt hållning. Vila händerna på låren börja cirkulera överkroppen. Börja med lite mindre cirklar och jobba dig till större cirklar där du tar ut rörelsen ordentligt och låter hela ryggraden aktiveras. Låt andetaget följa med rörelsen – andas in när ryggen rör sig framåt och andas ut när ryggen rör sig bakåt.
2. Sittande halvmåneposition
Sitt som i föregående övning, avslappnad och rak i ryggen. Sträck upp armarna ovanför huvudet och spreta med fingrarna, men kom ihåg att slappna av i axlarna så du inte drar dem upp mot öronen. Med händerna uppsträckta, luta dig åt ena sidan och håll positionen i några andetag. När du känner dig redo, kom tillbaka till mitten med en rak ryggrad och luta dig sedan åt andra sidan och håll positionen i lika många andetag där.
3. Ryggflex – “katt och ko”
Har du yogat tidigare kan du likna den här positionen med “katt och ko” – du ska alltså flexa och krumma ryggen om vartannat, fortfarande sittandes på din stol. Greppa tag om dina axlar och andas in, följ andetaget och lyft bröstkorgen och näsan mot taket. Rulla samtidigt axlarna bakåt så att armbågarna strävar efter att mötas bakom ryggen. Stanna där kroppen säger att det räcker! Andas ut och krumma ryggen. Rulla samtidigt fram axlarna och låt armbågarna mötas vid magen. Upprepa rörelsen i några andetag.
Jag vill gå en yogakurs på distans
4. Rulla nacken
Slappna av i armar, axlar, nacke och käke. Släpp ner hakan mot bröstet och börja cirkulera huvudet, andas in när du rör huvudet upp över ena axeln och andas ut när du rör huvudet ner över andra axeln. Upprepa några andetag åt ena hållet och byt sedan håll. Gör rörelsen långsamt. Om du vill kan du börja med mindre cirklar som du utvidgar och gör större innan du byter håll.
5. Korsa benen – “Duvan”
Att sitta ner dagarna i ända kan lätt leda till stela höfter och smärta i ländryggen. Inom yogan är Duvans position en mycket effektiv höftöppnare. Här är en förenklad variant som genomförs sittandes. Sitt rakt i stolen med båda fötterna plant i golvet. Tänk dig sedan att du lyfter ditt ben i 90 graders vinkel, upp mot bröstet och kramar om det. Är det för utmanande att lyfta benet så högt kan du testa om det är lagom att korsa benet över det andra och lägga ena foten på motsatta benets lår. Det böjda benet ska fortfarande ha 90 graders vinkel. Se till att inte lägga något tryck på ditt knä. Ta några djupa andetag och upprepa på motsatt sida.
6. Framåtfällningar
Om du vill och har möjlighet kan du nu resa dig upp och göra den sista övningen – framåtfällningen. En bra övning för att sträcka ut baksida ben och för att låta ryggen och nacken hänga en stund. Gör såhär: Ställ dig upp med fötterna höftbrett isär. Andas in och på utandning fäller du kroppen framåt. Fäll från höften och håll ryggen rak genom rörelsen. Placera händerna där kroppen tillåter, på smalbenen eller kanske golvet. Låt huvudet hänga fritt och ta några avslappnade andetag. Andas in och rulla upp ryggraden till stående position.